Tiek visame pasaulyje, tiek Lietuvoje vis dažniau girdima kalbų apie vegetarizmą ir žaliavalgystę. Dažniausiai mąstoma, kad tokie žmonės maitinasi sveikiau, nes tiesiog nevalgo mėsos, o į savo mitybos racioną įtraukia daugiau daržovių, vaisių ir riešutų. Retai abejojama, ar tokie žmonės maitinasi sveikiau, tačiau dažną nuo šios mitybos atbaido ne tik žinių trūkumas, bet ir tai, kad siekiant gyventi sveikiau, reikia tam skirti daugiau lėšų.
Apie tai, ar verta imtis radikalių priemonių norint gyventi sveikiau, ko kiekvienas galime pasimokyti iš vegetarų ir žaliavalgių, kokius paprastus jų vartojamus produktus galėtume įtraukti į kasdienį mitybos racioną, kalbamės su specialistais.
Kuo skiriasi vegetarai ir žaliavalgiai?
Gydytoja dietologė Evelina Cikanavičiūtė pasakoja, kad visų pirma, reikėtų atskirti, kaip besimaitinantys žmonės laikomi vegetarais, o kaip – žaliavalgiais.
„Vegetaras – žmogus, nevalgantis gyvūninės kilmės produktų. Žaliavalgis – tas, kuris nevalgo maisto, įskaitant ir gyvūninės kilmės produktus, apdoroto aukštesnėje nei 42 laipsnių temperatūroje. Visgi dažniausiai žaliavalgiai yra vegetarai-veganai, valgantys tik augalinės kilmės maistą, apdorotą ne aukštesnėje nei 42 laipsnių temperatūroje“, – sako E. Cikanavičiūtė.
Ar tikrai būti vegetaru arba žaliavalgiu sveika?
Pasak gydytojos, dažnai tarp vegetarizmo ir sveiko maitinimosi dedamas lygybės ženklas. Deja, tai nėra visiška tiesa.
„Tradicinė medicina nėra linkusi į kraštutinumus ir nors tyrimais nustatyta, kad vegetarizmas ir žaliavalgystė yra siejami su mažesniu svoriu, mažesne cholesterolio koncentracija kraujyje bei mažesne rizika susirgti širdies bei kraujagyslių ligomis, visgi žaliavalgystė ir griežtas vegetarizmas, tyrimų duomenimis, nėra rekomenduojami kaip ilgalaikiai maitinimosi būdai“, – teigia E. Cikanavičiūtė.
Jos teigimu, tai sąlygoja nepakankamas kalorijų, riebalų, baltymų, vitamino B12 ir D, geležies, kalcio, cinko suvartojimas ir su tuo susiję sveikatos sutrikimai. Tarp jų įvardijamas mitybos nepakankamumas, anemija, menstruacijų sutrikimas ar išnykimas, nevaisingumas, kaulų retėjimas, valgymo sutrikimų atsiradimas.
„Paradoksalu, bet sulaukiame pacientų, kurie net ir būdami vegetarai, kovoja su anstvoriu bei su juo susijusiomis ligomis. Reikia žinoti, kad žmonės, besilaikantys vegetarizmo ir žaliavalgystės principų, turi tinkamai sureguliuoti savo mitybą, kad apsisaugotų nuo minėtų medžiagų trūkumo, vartoti tik aukštos maistinės vertės produktus bei periodiškai ir reguliariai tikrintis savo sveikatą“, – pataria gydytoja.
Kuo vegetarai ir žaliavalgiai keičia įprastus produktus?
Pasak gydytojos dietologės, žmonės, nevalgantys gyvūninės kilmės produktų, visų pirma, stokoja visaverčių baltymų, vitaminų B12 ir D, kalcio, geležies, cinko.
„Baltymų šaltinis veganams yra sojos produktai, ankštinės daržovės, riešutai. Kalcio – riešutai, chalva, figos, bet jo kiekiai šiuose produktuose, lyginant su pienu ir jo produktais, yra gan maži. Todėl veganams rekomenduotina vartoti ne tik kalcio, bet ir vitaminų B12, D bei geležies, kurių pagrindiniai šaltiniai yra gyvūninės kilmės produktai. Puikus cinko šaltinis yra kviečių gemalai. Geležies taip pat turi ir tamsiai žalios daržovės, tik reikia žinoti, kad šiai geležiai įsisavinti reikalingas vitaminas C“, – pasakoja E. Cikanavičiūtė.
Didžiausios Pabaltijyje riešutų ir džiovintų vaisių importuotojos, bendrovės „Arimex“ marketingo vadovės Jurgos Sakalauskaitės teigimu, vegetarizmo ir žaliavalgystės populiarėjimas Lietuvoje turi įtakos riešutų ir džiovintų vaisių rinkos augimui.
„Lietuvoje populiariausi žemės, lazdynų ir migdolų riešutai, jų kasmet parduodame vis daugiau. Iš savo partnerių girdime, kad į juos kreipiasi vartotojai norėdami įsigyti didesnius šių riešutų kiekius. Tikėtina, jog tai paskatino būtent žaliavalgystės ir vegetarizmo plitimas, mat riešutai ir įvairūs jų kokteiliai sudaro nemažą vegetarų ir žaliavalgių mitybos raciono dalį“, – sako J.Sakalauskaitė.
Kokių produktų kiekvienas gali įtraukti į savo racioną?
Gydytoja dietologė pasakoja, kad norint gyventi sveikiau, nebūtina imtis kraštutinių priemonių, o tiesiog į savo mitybos racioną įtraukti sveikatai naudingų produktų, tokių kaip daržovės, vaisiai ar minėti riešutai, kurie padeda gauti įvairių maisto medžiagų, vitaminų, mineralų, antioksidantų.
„Pavyzdžiui, migdolai ir žemės riešutai turi daugiausiai baltymų, lyginant su kitais riešutais, o kaloringiausi makadamijos riešutai, graikiški riešutai turi daugiausiai omega 3 riebalų rūgščių, magnio. Cinko ir seleno daugiausiai turi anakardžių riešutai, kalcio ir vitamino E – migdolai, folatų – lazdyno riešutai“, – pasakoja ji.
Ji pabrėžia, kad kaip ir maisto, taip ir riešutų racionas turi būti įvairus, nes skirtinguose riešutuose įvairių maisto medžiagų kiekiai ir proporcijos yra skirtingos.
Svarbiausias patarimas norintiems gyventi sveikiau
Gydytoja pasakoja, kad vis dažniau pasitaiko pacientų, kurie kreipiasi tiesiog norėdami pradėti sveikiau gyventi. Pasak jos, apsilanko ir vaikų bei paauglių, kurie kreipiasi norėdami sužinoti, kaip tinkamai maitintis, nes pasiklysta taip daugybės informacijos internete, žurnaluose, televizijoje.
„Svarbiausia žinutė tokiam žmogui – nėra labai blogo ar labai gero maisto. Daug svarbiau yra suvalgomas tokio maisto kiekis ir proporcijos, jo įvairovė, valgymo režimas. Būtent dėl to racionas turi būti subalansuotas, o maistas labai įvairus, šviežias, dažniau namie gamintas, spalvotas ir sezoninis (kalbant apie vaisius, daržoves bei riešutus), skanus ir labai malonus valgyti“, – apibendrina ji.
