Riebalai yra „energijos saugykla“, iš kurios organizmas semiasi išteklių, kad aprūpintų energiją organus ir sistemomis, formuotų ląsteles ir gamintų hormonus.
Jis kaupiamas trigliceridų pavidalu lipocituose (riebalų ląstelėse). Tačiau norint suformuoti energijos, o ne riebalų atsargas, būtina lipolizė – trigliceridų skaidymas į glicerolį ir riebalų rūgštis. Norint numesti svorio taip pat galima naudoti Proteinas.lt papildus svorio mažinimui.
Lipolizė – tai dar ne svorio metimas
Signalą pradėti lipolizę duoda hormonai, turintys lipolitinį gebėjimą:
- Adrenalinas – ekstremaliomis sąlygomis
- Kortizolis, gaminamas stipraus streso, nervinės įtampos, alkio fone
- Somatropinas, reguliuojantis energijos apykaitą nakties miego metu
- Gliukagonas, kuris pakyla, kai cukraus kiekis kraujyje sumažėja arba dėl badavimo
Hormonai laisvai cirkuliuoja kraujyje ir kontaktuoja su visomis ląstelėmis, nepasirinkdami, kur skaidyti riebalus – ant juosmens ar ant rankų. Todėl vietinis riebalų deginimas tebėra prieštaringas klausimas. Iš tiesų, dėl evoliucinių priežasčių riebalai ant kojų ar veido išnyksta greičiau nei ant skrandžio, šlaunų ar sėdmenų, nepaisant fizinio krūvio tam tikroje kūno vietoje. Degimo intensyvumas tiesiogiai priklauso nuo ląstelių receptorių aktyvumo ir audinių aprūpinimo krauju.
Svarbu atsiminti, kad lipolizė – tai dar ne svorio metimas, o momentas, kai riebalai iš ląstelės pajudėjo į kraują. Jei šis kuras nebus „sunaudotas“, po kurio laiko jis grįš į riebalinę ląstelę arba virs cholesterolio apnaša, kad nusėstų ant kraujagyslių sienelių.
Pratimai ir rekomendacijos
Riebalai turi daug energijos: 1 kg yra apie 9000 kalorijų, priešingai nei raumenų masė, kuri sudaro 1100 kcal / kg. Todėl pagrindinis lieknėjimo principas – suvartoti mažiau kalorijų nei suvartojama, arba perteklių „sudeginti“ mankštinantis.
Reikia atsiminti, kad jokia fizinė veikla negali sukelti lipolizės. Norint panaudoti riebalus, būtinos tam tikros sąlygos:
- Minimalus pamokos laikas 30 min. Juk iš kraujo organizmas pirmiausia paima gliukozę, iš raumenų – glikogeną, o tik tada patenka į riebalus. Šis momentas ateina po pusvalandžio nuolatinių treniruočių. Todėl seansas turi trukti mažiausiai valandą, kad būtų pasiektas efektas. Per šį laiką susidaro pieno rūgštis, skatinanti raumenų audinio stiprėjimą ir didėjimą.
- Prieiga prie kūno deguonies, kuris mainais į energiją „degina“ riebalų rūgštis. Taip atsitinka aerobinės (kardio) treniruotės metu, kai plečiasi kapiliarai ir pagerėja raumenų kraujotaka. Tai padidina mioglobino (baltymų), atsakingo už deguonies surišimą ir jo tiekimą į raumenis, gamybą. Trigliceridas suskaidomas, išsiskiria, oksiduojamas ir panaudojamas.
- Pulsas ne mažesnis kaip 130 dūžių per minutę, nuo kurio prasideda riebalų deginimas. Individualų širdies susitraukimų dažnį galima apskaičiuoti pagal formulę: ŠSD = (220 – amžius) * 0,7. Pavyzdžiui, jūsų amžius yra 32 metai. Tada širdies ritmo indikatorius bus lygus: (220-32) * 0,7 = 132 dūžiai / min.
Mitybos svarba
Antras punktas yra mityba, nuo kurios priklauso 50% riebalų deginimo sėkmės. Vyrams ir moterims, norintiems numesti svorio, reikia:
- Subalansuota mityba, turinti angliavandenių ir baltymų. Pirmieji reikalingi veiklai ir energijai. Čia pirmenybę reikia teikti viso grūdo produktams, natūraliems produktams, kurie suteikia energijos ir sotumo jausmą. Baltymai padeda auginti raumenis ir neleidžia susidaryti naujoms riebalų atsargoms. Į valgiaraštį patartina įtraukti neriebius pieno produktus ir mėsą, pupeles, kiaušinius bei stengtis sumažinti gyvulinių riebalų kiekį.
- Tinkamas gėrimo režimas. Vanduo dalyvauja lipolizėje, nes. jo ląstelės pirmosios kontaktuoja su trigliceridais ir skatina jų skaidymąsi į riebalų rūgštis ir glicerolį. Žalioji arba mėtų arbata su mažai kalorijų turinčiais cukraus pakaitalais, tokiais kaip sukralozė, yra sveika alternatyva saldžiams gazuotiems gėrimams, kuriuose yra daug kalorijų ir kurie sukelia svorį įgyti.
- Teisinga kasdienė rutina. Yra žinoma, kad miego trūkumas sukelia svorio padidėjimą. Yra eksperimentinių tyrimų, įrodančių, kad miego trūkumas sutrikdo gliukozės metabolizmą ir gali būti netiesiogiai susijęs su cukrinio diabeto išsivystymu.
- Dažnai, bandydami greitai „sudeginti“ riebalus, žmonės nepaiso dviejų pagrindinių faktorių – dietos ir mankštos. Todėl jie perka riebalus deginančias tabletes. Dažniausiai tai yra diuretikai, kurie prisideda prie skysčių pašalinimo iš organizmo, ir anorektikai, apetitą mažinantys vaistai. Tokius vaistus gydytojas turi skirti individualiai, atsižvelgdamas į fizinę organizmo būklę.
Šaltinis: https://proteinas.lt
